ぽっこりお腹は背筋を鍛えて解消する!背筋トレーニング法

背筋

気になるぽっこりお腹を解消するには、腹筋ではなく背筋を鍛えると効果があります。なぜなら姿勢を正すことに意味があるからです。

背筋が弱く猫背になると、腹筋がゆるんで筋肉を使うことが減り、お腹に脂肪がつくのです。

今回はぽっこりお腹を解消するための背筋トレーニング法をご紹介したいと思います。

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1人で簡単にできるトレーニング

①    うつぶせになって、両手、両足を伸ばします。

このときに手と足の幅は広めにとってください。肩幅より少し広いぐらいがちょうどいいです。

②    息を吐きながら対角線上にある手と足(右手と左足もしくは左手と右足)を同時にあげます。

③    その状態で3秒キープします。

④    同様に反対もやります。

ポイントは、反動を使わずにゆっくりとすることで、背筋を使って持ち上げるように意識することが大切です。

手足を高くあげればあげるほど負荷がかかりますが、慣れるまで無理はしないようにしてください。

上半身ツイスト

背中をスッキリみせるためには、まず固まってしまった筋肉をほぐすことで、脂肪燃焼を促進させる必要があります。こりをほぐすプロセスでも、筋肉を動かすことによって、使われるので、背中を柔らかくして動かせるようになるエクササイズをします。

①    うつ伏せに寝て、上半身を手で支えます。

②    上半身を左右にツイスト。左右交互に行います。

③    息を吸って吐きながら上半身をひねったときに、背中の筋肉が動いているのを感じましょう。

④    息を吐ききって限界までひねった状態で2、3回呼吸をします。

⑤    正面に戻すときは息を吸いながら身体をゆっくり動かします。

タオルを使ったエクササイズ

タオルを使った後背筋のエクササイズです。

①    タオルの両端を片方ずつもって、その手をまっすぐ上にあげます。

②    両手をゆっくりとおろしていきます。

③    腕が直角になる場所でストップさせます。

これを10回×2セットを目安に行ってください。

タオル一枚使うだけのエクササイズですが、実際にやってみるとかなり効いていることが感じられます。毎日継続すると効果が見えてくると思います。

たった3秒伸びストレッチ

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①    両手を後ろで組みます。このとき手の平は上を向けます。

②    鼻から息を吐きながら、左右の肩甲骨を近づけるように肩を寄せて胸を開きます。

③    そのままの状態で口から息を吐きながら、頭を後ろに反らせます。

④    3秒キープし最初のの姿勢に戻し3秒リラックスします。

これは立ったままでも座ったままでもできます。オフィスでも3秒だったらこっそりできますね。

肩こりも楽になります!

1度に集中して行うよりは、1日20回ぐらい行うのがちょうどいいです。

ひねる体操

①    椅子に座り両腕を前に伸ばします。

②    手の平を上に向けて両手の小指をつけます。

③    その体勢で上体を右側にひねって20数えます。

④    元の状態に戻して同じ様に左側へもひねります。

⑤    交互に5~10回繰り返します。

最初は筋肉が硬くて、ひねったときに反対側のお尻がイスから浮いてしまうと効果が薄れてしまうばかりか、腰痛の原因にもなってしまいます。

必ずお尻を浮かさないように注意して行ってください。

肩甲骨ストレッチ

①    頭の上で 手のひらをあわせます。

②    脚を肩幅くらいに開いて立ちます。

③    息を吸いながら腕を上げ、頭の上で手のひらを合わせます。

④    手のひらを外側に向け、ひじを少しうしろにひき、肩甲骨が中央によるように意識しながら、腕をゆっくりおろします。

⑤    肩甲骨を中央によせます。

⑥    息をゆっくり吐きながら、ひじを胸の位置までゆっくりおろします。

バランスボールを使ったストレッチ

バランスボールを買ってみたけど、使い方がよくわからず、部屋の隅で眠っているような人は、バランスボールが活躍するチャンスです。

①    バランスボールを持ち、壁がある場所に移動して下さい。

②    バランスボールの上に骨盤が支点になるようにうつ伏せになります。

③    足は壁にぴったりとつけて、上がらないように固定します。

④    体を起こし、手を頭の横に持ってきます。

⑤    この体勢からゆっくり上体を倒します。

⑥ ゆっくり上体を起こし、カラダを反らします。

慣れない最初のうちは、10回×3セット

(10回⇒1分間休憩⇒10回⇒1分間休憩⇒10回)

無理しないで始めてください。

まとめ

ぽっこりお腹と背筋は、関係がないように見えますが、背筋を鍛えて正しい姿勢を作ることで、自然とお腹周りの筋肉も鍛えられていきます。

それに肩こりも解消できるし、なんといっても姿勢がいいとそれだけで印象も良くなります。エクササイズですっきりとした後ろ姿と、ぺたんこになったお腹を目指しましょう。

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