コレステロールを下げる方法｜運動の仕方6つのコツ

健康診断で「コレステロールが高めなので注意してください」と言われたら何をしますか？

まず食事に気を付けると思いますが、それだけではコレステロールを下げるのは難しいのです。

今回ご紹介する運動を食事と並行して取り入れましょう。

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コレステロールとは？

そもそもコレステロールとは、中性脂肪と同じく身体の中にある脂質の一種で、私たちの身体にとって重要な役割を果たしているので、まったく無くなってしまうのも困る成分でもあるのです。

コレステロールには２種類あります。「HDL（善玉）コレステロール」は、血液中に残ったコレステロールを回収して肝臓に運ぶ役割があり、回収されたコレステロールは、ホルモンや肝汁酸の材料になり、不要な分は排出されます。

「LDL（悪玉）コレステロール」は、血液中でコレステロールを運搬する役割がありますが、コレステロールが大量になってしまうと、使われなかった分は血液中に残留してしまい、これが血管にしみ込んで酸化すると動脈硬化を引き起こす原因となってしまいます。

どちらのコレステロールも大切な役割を果たしているので、体内には必要となりますが、増えすぎない方が良いコレステロールという意味で「悪玉」と呼ばれています。

コレステロールを下げる効果的な運動の仕方

悪玉コレステロールを減らす方法としては運動が効果的ですが、やり方を間違えると逆に増やしてしまうので注意が必要です。

基本的には運動負荷を上げて、体内のエネルギー源であるコレステロールを燃焼させるという方法が効果的ですが、自分の身体にとってストレスになる程の運動をすると逆効果になる場合があります。

効果的なのは有酸素運動です。有酸素運動とは、体内が無酸素の状態にならず、呼吸があまり乱れない運動で、ウォーキングやジョギング、サイクリングなどを日課として継続する事が一番でしょう。

実は運動をしても直接的に悪玉コレステロール自体の数値が下がるのではなく、善玉コレステロールの数値が上がるために間接的に下がるという訳ですが、増えてしまった悪玉コレステロール値を下げるにはこの方法が一番効果的なので、安心してください。

コレステロールを下げるウォーキング

ウォーキングは特に用意する道具も必要なく、手軽に始めれれる有酸素運動です。また負荷も少ないので運動があまり好きではない人でも始められるのも良い点でしょう。

わざわざウォーキングの為に時間を作らなければいけないのがストレスになる方は、普段の生活の中でちょっとしたことに気を付けるだけでも充分にウォーキングの効果はあります。

例えばいつもは自転車で行っていた所まで歩いてみたり、一駅分歩いてみるのも良いですね。エレベーターやエスカレーターを使わない事を心がけるだけでも良いでしょう。

私たち人間にとって「歩く」という行為は普段から当たり前にしている行為なので、「運動する！」と身構えずにできる所がウォーキングのメリットでもあります。

コレステロールを下げる水中歩行

ウォーキングとは違いプールがある施設に足を運ぶという手間はかかりますが、水中歩行は意外に全身をくまなく使う有酸素運動なので、楽な割には消費カロリーが多く、１時間で男性は約２５５kcal。女性は約１９８kcalです。

水中には浮力がある為ウォーキングやジョギングのように腰や膝への衝撃がなく、肥満体系の方でも無理なく始められる有酸素運動ですし、左右対称に体を動かす有酸素運動でもあるので、体に歪みが生じないというのも嬉しい点です。

しかし水中歩行の一番のメリットは、リラックス効果が得られるという点です。不思議な事に人間は水中にいると安心感を感じてリラックスする事ができますが、これは生まれる前に母親のお腹の中で羊水の中にいた時の記憶によると言われています。

コレステロールを下げるヨガ

ヨガは心拍数を上げずに長時間運動する事ができるので、体の一部だけではなく全体の代謝を高めて悪玉コレステロール値を下げる有酸素運動です。

また水泳と同じくリラックス効果も期待できるので、ストレスによる悪玉コレステロールの増加を防ぎます。

呼吸法がポイントとなる有酸素運動なので、最大酸素摂取量や持久力も向上し、インナーマッスルの強化にもつながります。

市販されているDVDや本を見ながら行うのも良いですが、無理な姿勢は体を痛める可能性を考えると自己流で始めるのは危険なので、まずはヨガスタジオに行って一連の流れを教えてもらってから始めるのがおすすめですよ。

ペース的には週に２～３回、３０分～１時間程を最低でも１か月続ければ、数値にも変化がみられるでしょう。

コレステロールを下げる無酸素運動

最近ダイエットに効果的な運動として「無酸素運動」が話題となっていますが、あくまでもコレステロールを下げるのが目的なら無酸素運動は効果がありません。

無酸素運動とは腹筋や腕立て伏せ、短距離走など短時間で全力を出す運動です。これは脂肪を落とすのが目的ではなく、筋肉を付けたい人に効果的な運動と言えます。

短時間で最大の力を発揮する無酸素運動では、主に糖質がエネルギー源となるので、どれだけやっても糖質はエネルギーとして消費されません。

ただしマッチョになりたいという人には非常に効果的でしょう。

まとめ

コレステロール値を上げるのは簡単ですが、下げるにはかなりの努力が必要です。

継続して運動をする事によって、確実にコレステロールがつきにくい体質になっていきます。

下がったからと言って止めてしまうのではなく、いつまでも健康な体を維持するためにも是非無理のないように運動を続けてくださいね。

 

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