お尻の筋トレでヒップアップ、頑張っていますか？自分から見えない位置にあるお尻は、意識しないと鍛えるのが難しいですね。
綺麗なヒップラインを目指している貴方に、今回は、的確なお尻の筋トレ方法をご紹介したいと思います。
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1：太ももとヒップの境目を鍛える筋トレ
① うつぶせになります。顔はまっすぐ正面を見る形を取ります。
② 腕は、体と９０度になるように垂直に曲げ、肩幅に開きましょう。
③ 片足を折り曲げて、折り曲げながら太ももを上に引き上げます。
④ 太ももが、床から離れる位置まで持ち上げ１０秒間キープ。
慣れてきたら、キープする時間を２０秒、３０秒と延ばしていきましょう。お尻や、腰のあたりの筋肉がプルプルするくらいまでキープすると効果が早く現れます。
この筋トレを1日に両足5回ずつ２～３セット行ないましょう。
2：ぷるんとしたお尻を目指す人の筋トレ
綺麗な張りのあるお尻を目指す人におすすめの筋トレです。
① 仰向けになります。
② ひざを90度に折り曲げ肩幅に開きましょう。
③ 腰を上に上げ、反り返るような形で１０秒間キープ。
腕は、肩幅に開き、体を支えるようにするとお尻を持ち上げやすくなります。お尻の割れ目に力を入れるように持ち上げるとより早く効果を実感できます。
この筋トレは、腰に負担がかかりやすいため、慣れてきても、キープする時間を短めに、回数を増やす事を目標に頑張ってみましょう。
3：お尻と足の境目をはっきりさせる筋トレ
足かお尻かわからない平らなお尻を改善する筋トレです。この筋トレは、椅子を使います。
① 椅子を自分の横に置き、体をまっすぐに正しい姿勢になります。
② 片方の足のひざ、すねの部分を椅子にくっつけるように折り曲げて乗せます。
③ 反対側の足でしっかりと地面を押さえ姿勢をキープです。
④ そのまま、折り曲げたほうの足に体重を乗せていきます。
太ももや、お尻に体重を乗せる事で次第に足の付け根がプルプルとしてくるのが感じられると思います。このプルプルを感じられるまで片方の足に体重を乗せましょう。
椅子でなくても、ベットでも代用できます。
4：広がったお尻をきゅっと小さくする筋トレ
お餅みたいにベロンと広がったお尻は、なんだか不恰好ですよね。そんなベロンヒップを改善する筋トレです。
① 仰向けに寝転びます。
② 両膝をくっつけて腰を上げましょう。
③ しばらくキープした後、ひざをくっつけたまま、足を徐々に開いて行きます。
できるだけ低い位置までお尻を下げるイメージで足を開いていきましょう。お尻に力を入れながら行なうと効果的です。
5：ヒップの位置を高い場所へ持って行く筋トレ
低い位置にあるヒップは、年齢を感じさせてしまいます。老けたお尻を若々しくするための筋トレをご紹介しましょう。
① 姿勢は、四つんばいです。
② 右手と左足を水平に持ち上げます。
③ このまま３０秒キープ。
簡単そうですが、これが意外に難しいしキツイ筋トレです。この動きを両側3セットずつ1日に3回行ないます。
慣れてきたらセット数を増やし運動量を調節するようにしましょう。
6：お尻の側面を鍛える筋トレ
お尻の横のお肉結構きになりますよね。パンツからはみ出るセルライトは見ていてもゾッとしてしまいます。そんなはみ出しヒップを改善する筋トレです。
① テレビを見るように、ゴロっと横になります。
② ひじを床に着き横向きで頬杖をつく状態を作ります。
③ 足をまっすぐに伸ばし、上下に上げ下げします。
この時に大切な事は、足を下ろしきらない事。上に上げて下げる時は、くるぶし同士がくっつかない程度のぎりぎりのラインまで下げまた上げるを繰り返します。
お尻に力が入っているか時々片方の手で確認するともっと良いですね！
7：腰のくびれを作りヒップラインを綺麗に見せる筋トレ
綺麗なヒップを作るには、お尻だけ鍛えていても意味がありません。背中や、腰の筋肉を鍛える事でウエストにくびれが付き、ヒップラインをより綺麗に見せてくれるものなのです。
① うつぶせになります。
② 一気に両手両足をスーパーマンのように持ち上げます。
③ そのまま２０秒キープ。
両手両足を上げている時は、息を止めずに吐きながら持ち上げましょう。
そして足と手を下ろす時に息を吸い込むようにすると呼吸が整い楽に行えます。
まとめ
筋肉を鍛えるためには、酸素がとても重要です。運動に気を取られてしまい、息をすることをついつい忘れてしまったり、辛くて呼吸が止まってしまう事がありますが、酸素が行き届いてこそ、発達するのが筋肉です！呼吸を止めずに行ないましょう。
コツは、辛い時に呼吸を吐くと言う事。体を元に戻す時に息を吸うと覚えておくと簡単で忘れないですよ♪
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