ダイエット中の食生活で気を付けたい朝ごはん。しっかり朝ごはんを食べることで、基礎代謝があがり1日の脂肪燃焼効率を上げることができます。
今回は朝の短い時間で簡単に作れる、バランスのよい朝ごはんのレシピをご紹介します。
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1：朝ごはんで摂りたい栄養素
1．野菜やきのこ：120g
これは1日に必要な野菜の量の3分の1にあたります。食物繊維やビタミン、色素系の栄養素がたくさん詰まっているので、朝からしっかり摂りたいものです。
2．果物：150g～200g
「朝の果物は金」と言われるように、果物は朝に摂取するのが1番です。朝に必要なビタミン類を摂取して1日を元気に過ごしたいものです。
3．乳製品：125g～250g
4．タンパク質：50g～80g
5．炭水化物：60g程度
炭水化物はパンよりも腹持ちの良いごはんで摂取することがおすすめです。
とはいえ、こんなにバランスの良い食事を朝の忙しい時間に作るなんて無理！とおっしゃる方も多いはず……そこで、簡単に作れる朝ごはんのレシピについてご紹介していきます。
2:5分でできる簡単朝ごはん
「寝坊しちゃった！今日はパンだけでいいや……」なんて日もありますよね。でも、ちょっと待ってください。そういう時にはシリアルが便利です。
最近ではシリアルやグラノーラなどの食物繊維を豊富に含んだ商品が多数売られています。
これらは食物繊維やビタミンを豊富に含んでいるのに加え、よく噛んで食べるのでダイエットに効果的です。
また、シリアル単品ではなく牛乳や豆乳、ヨーグルトをかけることでタンパク質や乳製品も同時に摂ることができます。
バナナなどの果物があれば、なおGOODです。バナナは皮をむいて手でちぎって入れるだけなので、とても簡単に使えます。
3:5分でできる簡単朝ごはん その2
最近ではレトルトのお粥やカップスープなども種類豊富に取り揃えられています。温かい食べ物は体温を上げやすくしてくれるので、1日の代謝がよくなりダイエットに効果的です。
また、お湯を注ぐだけのインスタントスープはフリーズドライで野菜をそのまま使っている商品もあるので、繊維も摂取できて便利です。
このように、時間のない朝は市販品を組み合わせることも一つの手です。インスタントスープ、レトルトお粥などは長期保存できるので、ある程度ストックしておくと便利でしょう。災害時の非常食にもなります。
4：10分でできる簡単朝ごはん
野菜や果物をしっかり摂る、ということであれば最近話題のダイエットスムージーが効率的です。緑黄色野菜（葉物など）や、果物などを一口大に切り、ミキサーにかけるだけ、という簡単さ。
しかし、このスムージーが敬遠される理由の一つが「飲みづらそう」というイメージです。確かに、野菜を生のまま砕いているだけなので、青臭さなどが気になる人は飲みづらいことがあります。
しかし、リンゴやオレンジといったさわやかな香りの果物を加えたり、バナナなどの甘い果物を加えることで飲みやすい味に仕上がります。
また、市販の野菜ジュースや、牛乳、豆乳などを加えることで飲みやすく、またさらに栄養を摂取できるという利点もあります。
5：10分でできる簡単朝ごはん その2
ちょっと余裕のある朝は「野菜のせトースト」にチャレンジしてみましょう。
食べやすく切った野菜やハム、ベーコン、切ったウィンナーなどをパンにのせオーブントースターで焼きます。
少し表面が焼けてきたら一度取り出し、マヨネーズを格子状にかけてもう一度焼きます。この時、マヨネーズの表面がフツフツとして、いい香りが漂ってくるくらいが目安です。マヨネーズの味と香りで食べやすくなり、一つで野菜とタンパク質と炭水化物が摂取できます。
マヨネーズは細口の絞りだし口から絞るようにしましょう。パンは雑穀入りや全粒粉入りなどのパンにするとなおヘルシーです。
生で食べられる野菜や事前にゆでておいた野菜などをストックしておくと便利です。
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