肩こりがひどくなると、肩や腕が痛くなるだけでなく頭痛やバストラインにも影響が出てしまいます。
肩こりは肩甲骨と密接な関係があり、ストレッチをすることで改善することができます。
肩こり改善の簡単なストレッチをご紹介します。
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肩こりの度合いをチェックする
肩が凝っていないように思えていても、実は肩まわりの筋肉が固くなっていて、様々な影響が出てしまっている場合もあります。
知らず知らず猫背になって、頭痛などが起きている場合もあるのです。
また、最近ではパソコンやスマートフォンの長時間使用により、動かさない筋肉が固くなりそのために目にも影響が出てしまっている場合もあります。
肩が凝っていないかどうか、背中の後ろで手を重ねることができるかどうか試してみて下さい。
片方の手は上側から、もう片方は下側から伸ばして、背中の後ろで重なるかどうかを見て下さい。
肩こり解消のためのストレッチ～準備
肩こりがひどいと自然と姿勢が猫背になってしまい、あごが下に引っ張られてしまうためにたるみの原因にもなります。
骨盤もゆがんでしまう場合もありますので、肩甲骨周りの筋肉をほぐして、肩がスムーズに動くようにしましょう。
まずは肩の筋肉をほぐします。
・左右の腕を曲げて、指の先をそれぞれの肩のまわりに置きます
・指を肩につけたまま、肩を回していきます
・前に５回、後ろに５回くらい行ってください
腕を曲げ伸ばす
・左右の腕を肘をまげてそこからゆっくりと上に伸ばしていきます
・伸ばした腕をゆっくりと元の位置に戻します
・腕を胸の高さで開いたまま、ゆっくりと上体を回します
・回すのは腰から上だけで、これを３～５セット行います
肩甲骨を動かす
・肘をまげて手の平を上にします
・息を吸いながら肘を後ろへ引き、そのまま３～５秒キープします
・親指を下にして手の甲をつけ、息を吐きながら前方へ伸ばして肩甲骨を広げます
・一通りの動きをワンセットとして、５セット行います
・朝起きてすぐと、寝る前に行うと効果的です
肩甲骨の下をほぐすストレッチ
・両足を肩幅に開き、つま先を軽く外側に向けます
・息を吸いながら両手を上げて、頭の上で手の平を合わせていきます
・肘は曲げないように注意しながら行います
・次に息を吐きながら手の平を外側に向け、胸を張るようにしながら腕を下ろします
・１０回くらい繰り返して行ってください
背伸びでストレッチ
・両手を頭の上に伸ばして、手の平を上に向けて指を組みます
・そのまま上にあげながら、左右に揺らすようにして凝りをほぐします
・伸びたまま頭の上で回すのも効果的です
いつでも簡単、上下にあげる
ＰＣ作業などで肩が凝ったと思った時に気軽にできるストレッチです。肩こりがひどくならないうちに動かしておくことができます。
・手を腰に当てて息を吸いながら肩をめいっぱい上げます
・息を吐きながら下に下げます。肩を前に倒さないように注意してください
・吸って３秒、吐いて３秒くらいの時間をかけて行ってください
道具を使って肩こりのストレッチをする
肩甲骨を伸ばすことによって、肩こりを解消することができます。そのために使うことができる道具として、ストレッチポールというものがあります。
要するに少し柔らかい棒のようなもので、その上に真っ直ぐに横たわることにより肩甲骨を開くことができるのです。
この道具はわざわざ購入しなくても、バスタオルを２枚重ねて丸めることで作ることができます。２枚重ねたバスタオルをきつく丸めて、ひもで縛るだけです。ポールから降りる時は注意してください。
・ポールの上に横たわります
・肩の力を抜いて肘は床につけます
・手の平で床に円をかいてください
・時計回りと反時計回りの両方を行いましょう
・両手を伸ばしたまま左右に開いていきます
・力を入れないように注意しながら、手は胸よりも下で行います
まとめ
肩甲骨まわりの筋肉が固くなっていると、肩こりがひどくなる上に猫背になったり顔がたるんでしまったりと様々な影響が出てしまいます。
美容と健康のためにも、ストレッチで肩こりを取るようにしましょう。
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