普段気にしてなかったのに健康診断の結果でコレステロールを意識する方も多いのでは無いでしょうか？
実はコレステロール値が高いと動脈硬化を引き起こすなど様々な危険を伴います。
そんなコレステロールを下げる食事の仕方とコツをご紹介します。
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三食食べる
コレステロールを下げるためにまず大切なことはきちんと１日３食食べること。
１日２食や1食に減らしてしまうと、１食にとるカロリーが多くなり、体内のコレステロールの合成は促進されてしまいます。
食事を抜いて１日の総食事のカロリーを下げコレステロールを下げているつもりでもコレステロールは上がってしまうのです。
適量を３食きっちり食べることがコレステロールを下げる近道です。
栄養バランス
色んな栄養が含まれた食品を少量ずつ、たくさんの種類摂るように心がけるのが大切です。
コレステロールを下げるためには脂の摂り方がキーポイントとなります。食事に含まれる脂を全て取り除けばいいというわけではなく、少量の質の良い脂を食事に取り入れることは大切です。
エクストラバージンオリーブオイルやえごま油などは質がとても良い脂ですので、適量を食事に取り入れるのをおすすめします。
動物性の脂肪は悪玉LDLコレステロールを増やしてしまいますので、植物性の良質な油を摂るようにすると良いでしょう。
和食中心の食生活に
洋食でよく使われる卵やバターなどはコレステロールをあげてしまう効果がありますので、コレステロールを下げるためには和食中心の食生活を心がけるようにすると良いでしょう。
特に青魚はコレステロール値を下げてくれる働きがありますから食事に積極的に取り入れていきましょう。
味噌や納豆、豆腐などの大豆製品もコレステロール地や中性脂肪を下げてくれる働きがありますよ。
白米を玄米に変えるだけでも大きな効果が得られますよ。
スナック菓子は控えめに
たまに無性に食べたくなってしまうスナック菓子やファーストフードですが、コレステロールを下げるための食事法の中にスナック菓子は一切不要です。
その他菓子パンなどもバターや砂糖、油などがたくさん含まれていますからコレステロールを下げたい方は避ける方がベターです。
もちろん過度の我慢はストレスになってしまいます。お菓子などに手を出す場合は、自分へのご褒美に何枚まで食べてOKというのを明確に決めて食べるようにしましょう。
お茶を飲む
ジュースやコーヒーなどを常飲しているあなたは、その飲み物を今すぐお茶へ変えましょう。
緑茶やウーロン茶など種類は問いませんが、お砂糖を足さずにそのまま飲めるものが良いでしょう。
お茶にはコレステロールを下げる効果があり、体にも良いですから積極的に飲むようにしてみてください。
また、食事の前に一杯のお茶をゆっくり飲むようにすると食事の際の食べ過ぎ防止にもなってオススメですよ。
お酢の力
お酢には悪玉コレステロールをさげる役割があります。普段なかなかとる機会のないお酢ですが、意識して食事にお酢をつかった料理を一品取り入れるのをおすすめします。
お酢は血中の悪玉コレステロール値を速やかに下げてくれますし、他にも健康効果がたくさんあります。この機会にお酢を使った料理のレパートリーを増やしてみると良いですね。
おすすめのお酢を使ったレシピはコレステロールを下げる効果のある海藻を使ったきゅうりとわかめの酢の物です。
下準備などもほとんどいらず、あっという間に１品追加できますので簡単に食事に取り入れられますよ！
食事は寝る３時間前までに
コレステロールを下げたいなら、食べてすぐ寝るのはNGです。理想は寝る３時間前までに食事を終えることですが、それが無理ならせめて２時間～１時間半前に食事を済ませたい所です。
どうしても仕事の関係などで食事をしてから時間を空ける余裕がない方はコレステロールが上がりにくい食品を使った食事を腹８分…いえ７分目くらいまでにして食べると良いでしょう。
７分目なんて満足できないという方は、時間がないということを理由に早食いしてしまっていないでしょうか？時間がない時でもかき込んで食べてしまうのは良くありません。
少量でもよく噛んで食べることで満腹感が得られますので食べ過ぎ防止にもつながりますよ。
まとめ
コレステロール値が高いと命の危険にかかわるような様々なリスクがありますので、コレステロールを下げる食事の仕方は常に意識したいものです。
私は大丈夫だと油断するのではなく、普段から上記でご紹介したような食事の取り方を心がけると健康的で美しい体を保つことができますよ。
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