健康診断でコレステロール値が高いと診断された経験ありませんか？
コレステロールの増加は様々な病気に繋がるので、改善する努力が必要です。
今回ご紹介するコレステロールを下げる食事法を知り、いつまでも若々しく健康的な身体を維持しましょう！
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コレステロールが溜まる原因
コレステロールなんて自分には無縁だと思っていても、実はコレステロールが溜まりやすい生活習慣だったり、無意識のうちにコレステロールを摂取している場合もあります。
若い頃はそのような生活をしていても、代謝が良いので脂肪や糖質はすぐに燃焼されてしまい、コレステロールが体内に蓄積される事はないので、いくら食べても何を食べても太らないのは、若い頃の特権と言えるでしょう。
どんなに体を鍛えていても、加齢によって代謝が悪くなっていくのは自然の原理なので仕方がありません。
若い頃と同じ量を食べていても、同じように代謝されていくとは限らないので、今まで通り自分の好きな物ばかり食べていると、コレステロールは溜まる一方でしょう。
また運動不足もコレステロールが溜まる原因になります。
私たちの体内で善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスが保たれている事が理想的と言えますが、悪玉コレステロールが増えすぎてバランスが崩れる事によって様々な病気に繋がります。
悪玉コレステロールを溜めやすい人に共通するのは「運動不足」というデータが出ているように、普段から運動をしない人は少量のコレステロールでも溜め込んでしまいやすく、血液がドロドロになってさらに悪玉コレステロールが増えるという悪循環になってしまうでしょう。
コレステロールを下げる栄養バランスを良くする
バランスの良い食生活とは、３大栄養素である炭水化物・タンパク質・脂肪を適切に摂り、身体の調子を整えるビタミン・ミネラルの補給も必須となります。
食材によって含まれる栄養素も違うので、できるだけ多くの食材を毎日少しずつ摂るようにしましょう。それによって必要な栄養素を摂る事ができるので、結果的に栄養バランスが良くなります。
仕事をしながら自炊するのが大変だという方は、週末に料理をして冷凍しておいたり、栄養バランスの取れたスープを大量に作って毎日飲むのもおすすめですよ。
コレステロールを下げる理想的な脂肪の摂り方
脂肪は悪玉コレステロールの元ではありますが、体内のコレステロールバランスを良くするためにはある程度必要となります。
脂肪には肉類やバターなど動物性脂肪と、ごま油、オリーブ油、コーン油などの植物性脂肪があり、動物性脂肪を摂りすぎる事で悪玉コレステロールが増えます。
逆に植物性脂肪には悪玉コレステロールを減らす働きがあり、特にオリーブ油やDHAを含む魚の油などは、悪玉コレステロールを減らす効果があります。
様々な脂肪の特性を生かしてバランス良く脂肪を摂らなければいけませんが、お肉を何％と魚を何％…というように難しく考える必要はなく、肉と魚の割合を同じくらいか、若干魚を多めに摂取すれば良いでしょう。
コレステロールを下げるためカロリー制限をする
最近はコンビニやスーパーでもカロリーが表示されているお弁当やお惣菜がありますが、カロリーはダイエットをしている人だけではなく、コレステロールが気になる人にとっても重要なポイントとなります。
食べ過ぎによるエネルギーの摂り過ぎは、コレステロールの合成を促進して、直接肥満の原因となります。
とは言え食事の回数を減らしてカロリーを減らすのも危険です。回数が減ればどうしても一回の食事量が増えてしまうので、コレステロールの合成はさらに活発になってしまうでしょう。
理想は三食腹八分目です。さらに一日に摂取するカロリーも考慮するだけでかなり数値が変わってくるはずですよ。
コレステロールを下げる食事のおすすめレシピ
・豆乳鍋
（材料）
市販の豆乳 ４００cc
だし汁 ４００cc
しゃぶしゃぶ用の豚肉
お好みの野菜
きのこ類
（作り方）
材料を食べやすい大きさにカットします。
豆乳とだし汁を入れた土鍋を弱火にかけて、わいてきたら具材を入れて、火が通れば完成です。
味が薄いという方はつけダレにごまだれやポン酢を使ってみても美味しいですよ。
・焼きアジの野菜マリネ
（材料）
アジ（三枚におろしたもの） ６匹
玉ねぎ・パプリカ赤・黄色 それぞれ１/６個
塩 少々
酢 大さじ１
砂糖 小さじ１
（作り方）
アジに軽く塩を振ってグリルで焼きます。
玉ねぎは薄切りにして水にさらしてから水気を切り、パプリカも薄切りにしておきます。
酢と砂糖を混ぜて、アジと野菜と一緒に合えて３０分以上マリネしたら出来上がりです。
まとめ
歳を重ねるにつれてコレステロールが溜まりやすい体質になるのは仕方がありませんが、きちんと食事法に気を付ける事でそれは避ける事ができます。
最近お腹が出てきたな…という方は今回ご紹介した食事法に加えて適度な運動などをするとさらに効果的なので、コレステロールを下げる為に是非実践してみて下さいね。
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