ダイエットするなら「白くてやわらかいものは避けて」とよく耳にします。そしてダイエット中積極的にとりたいのは「茶色いもの」です。「白くてやわらかいもの」とは具体的にどんなものでしょう？ 代表的なのは「白米・白パン・上白糖・グラニュー糖など」反対の「茶色いものとは「玄米・小麦胚芽・きび・三温糖など」です。例えば、白米と玄米のカロリーの差はあまりありません。カロリーだけを比べると「白米をてべてもいいんじゃないか？」ということになります。 1日だけカロリー制限をするのなら別に白米でも構いませんが、継続してダイエットを成功させたいという方にはやはり玄米に切り替えるのがおすすめです。ダイエット前に玄米について知っておきたいことをまとめました。
１．玄米のGI値
白米のＧＩ値は70、玄米は50です。 ＧＩ値が低い食物ほど腹持ちがよくなります。つまり、同じ量を食べても玄米なら空腹感が感じる時間が少なくなり、血糖値の上昇が緩やかになります。その結果お菓子を食べたりといったムダ食い減らすことができます。 一般的に「白いものより茶色いもの」が低ＧＩ値ですので、食事の際に迷ったら「茶色いほう」をおススメします。例えば、白くてふわふわのパンを選ぶなら、「玄米パン」「小麦胚芽パン」などの茶色いパンにしましょう。そのほうが断然、低GI値です。
２．玄米の栄養バランス
玄米と白米を比べるとカロリーこそさほど差がないだけで、栄養面ではとても差があることが分かります。玄米に含まれるビタミンB2やB6は白米の約2倍もあります。腸をきれいにして肌トラブルを防ぐ食物繊維は約5倍もあり、栄養面からみても玄米は本当に優れた食品ということがわかりますよね。 同じ量のお米を食べるなら栄養豊かな玄米を選ぶというのが賢い選択です。 海外のセレブや健康志向の高いマクロビ関係者にも玄米は大注目されています。 玄米を使ったライスサラダや玄米リゾットなど、レシピもたくさん紹介されているので、ぜひネットで検索して自分の玄米生活に取り入れましょう。
お米は毎日食べるものなので、メニューがいつも同じだとマンネリ化して飽きてしまいますよね。。そんなときにおしゃれでおいしいレシピがあれば毎日の食卓にも新鮮味がでますよね。栄養たっぷりな食べる美容米「玄米」で綺麗に磨きをかけましょう！
３．ダイエットに欠かせない玄米の栄養素
栄養豊富な玄米が白米に比べてダイエット向きな理由はもう一つあります。 それは、ダイエットに欠かせない「美肌を作るビタミンB2やB6は白米の約2倍。腸をきれいにして肌トラブルを防ぐ食物繊維は約5倍、疲労回復のビタミンB1は8倍」もあります。特に注目すべきは「食物繊維」なのです。ダイエット中はどうしても食べる量が少なくなるという方が多いと思います。その結果、栄養が不十分になり、便秘になってしまう。というケースが多くみられます。便秘になると肌荒れしたり、お腹がはって痛くなったりとツライ副作用が多々あります。 便秘にならずにダイエットを成功させるために必要なのは、「食物繊維」。食物繊維の力で腸を綺麗にし、悪いものを溜めない、活発な新陳代謝に導いてくれるのが「玄米中心の食事」なのです。
４．玄米をおいしく食べるこつ
玄米ダイエット生活を始めようと思うけれど、どのようにしたらよいかわからない。という方も多いと思います。玄米は慣れてしまえばとても簡単で応用のきく素材なので、自分の好みに調理できるように何度かチャレンジしてみましょう。
一番簡単なのは、もちろん炊飯器を使うこと。 吸水時間はきちんと指示通りにすることがおいしく炊くコツ！ 炊飯器に「玄米コース」があればぜひ、使ってみましょう。
次に簡単なのは、「圧力鍋使用」です。 時短になるし、電気代節約したい！という方は、この方法がおすすめです。
そのほかにも土鍋やふつうのお鍋でも炊飯可能です。自分のお鍋や炊飯器・炊く量などによってベストな時間が変わってきますので、いろいろ試してベストは方法を見つけましょう！ 炊いた玄米は通常の白米と同じように冷凍できますので、大目に炊いて一一膳ずつ冷凍しておくと便利です。
どうしても玄米１００％のゴハンが苦手という方は、玄米＋白米でもOKです。白米大目からスタートして、徐々に白米の割合を減らしていくと、味覚も玄米に慣れますので、食べやすいかなと思います。
５．飽きずにずっと玄米生活をつづけるには
毎日毎日玄米。体にいいと分かっていても、ダイエットのためと思ってもなんだか飽きちゃって。という方も多いと思います。 確かに玄米＋おかずというのはバランスが良く、ダイエット向きなのですが、飽きてしまっては本末転倒です。そこで、玄米に飽きてしまった時の対応をご紹介いたします。
一つ目は、ズバリ、玄米ではなく、玄米を使った○○に置き換える。 玄米パン・玄米コーンフレークなどです。 最近では大手スーパーでも取扱いが増えているので、購入しやすいのもうれしい。 玄米という材料は同じでも見た目や食感が変わるので、楽しめると思います。
二つ目は、玄米＋五穀米、＋雑穀米などブレンドして炊く方法。 体にいいと言われる五穀米・十穀米などはスーパーでも品揃え豊富にそろっています。自分の好みのブレンドを見つけるのも楽しいですよね！炊き込みご飯感覚で食べられるのもいいですね！
まとめ
ご紹介した５つの方法を早速今日から試してみてくださいね！｢玄米ダイエット｣は継続しないと効果を実感しにくいため、自分に合った方法でたのしくゆっくり継続していくのが理想です。食べなれないなら最初は白米をブレンドして玄米生活をスタートしてもいいですし、「継続すること」を目標に、いろいろと試しながら自分のベストな玄米ダイエット法を見つけましょう。玄米使用のパンやパスタなどのバリエーションもあるので、お料理の幅も広がりそうで楽しめそうです。
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