デスクワークや家事とは切っても切り離せない肩こり。女性は男性より筋肉量が少なく冷えやすいので、肩こりになりやすいと言われています。
肩や首の重苦しさや痛み、腕の痺れ、ひどくなると吐き気、頭痛にまで及ぶ肩こりの症状。でも仕事に家事に育児にと忙しい毎日、マッサージに通う時間なんて作れない…そんなときに思い立ったらすぐ実行できる、道具のいらない７つの簡単ストレッチをご紹介します。早速今日から実践してみてください。
肩こりの原因は、筋肉の緊張や疲労で血行が悪くなり、酸素を運んだり老廃物を排出したりしにくくなること。だからストレッチで血行を促すと良いのですね。 ストレッチといっても、闇雲に体を動かせばいいというわけではありません。
こって固くなった筋肉は、勢いをつけて無理に動かすとかえって傷めてしまう可能性があります。くれぐれも、ゆっくりと、動かせる範囲で行ってください。 酸素をたくさん体に入れることも大事なので、ストレッチを行うときは「深くゆっくりとした呼吸」を心がけてくださいね。
両肩一度にできる超簡単ストレッチ
１．正面を向き、息を吸いながらゆっくり両肩をすくめます。勢いはつけないように注意してください。
肩を耳たぶにできるだけ近づけ、そのまま２〜３秒キープ。今度は息を吐きながら力を抜き、ストンと肩を落とします。数回繰り返して、こわばった肩をほぐしてあげましょう。
「肩こり」とは言っても、問題は肩だけではありません
大人の頭の重さは約５kg。次の２、３のストレッチは、頭の重さを日夜支え続けている首をほぐすものです。首の筋肉は特に肩こりと深い関係があるので、ぜひ毎日やってみてください。手は力が入り過ぎないように注意。首が無理なく動く範囲で行ってください。
２．顔を左斜め前に向け、勢いはつけずにゆっくり頭を左に倒します。右の肩を下に下げ、右の首筋を伸ばします。このとき左手を後頭部に置いて、少し力を添えるのも効果的。20秒ほど状態を保ったらゆっくり首と肩を戻します。今度は同じようにして左の首筋もストレッチしましょう。
３．正面を向き、後頭部に軽く片手を添えます。頭をゆっくり前に傾け、首の後ろを伸ばします。
ゆっくりと戻したら、今度は顎の下に片手の指先を当て、頭を後ろに倒します。顎の下と喉元が伸びるように意識してみてください。
固くなった背中もほぐしましょう
デスクワークなどで同じ姿勢をとり続けると、どうしても背中にも負担がかかってしまいます。次の４、５のストレッチは、固くなった背中をほぐすような気持ちでやってみてください。
４．両手の指を「恋人つなぎ」の要領で組み合わせます。その手のひらを外に向け、ひじをまっすぐ前に伸ばします。
背中を丸め、肩甲骨と肩甲骨の間を広げる意識をしながら腕をさらに前に突き出して姿勢をキープ。10秒ほど保ち、力をゆるめて腕をもとに戻します。これを２〜３度繰り返します。
５．手をおしりのところで組んでください。ひじはまっすぐのまま、組んだ手をゆっくりと上げていきます。無理はせず、勢いをつけずにできるところまでで大丈夫。
肩甲骨同士をくっつけるような感覚でやってみてください。10秒ほど姿勢を保ったあと、腕を下ろします。２〜３度繰り返してください。
わき腹も侮るなかれ！
意外なことですが、わき腹の筋肉をほぐすと肩こり解消にとても役立ちます。でも肩や首と違って、どこを動かせばよいのかよく分からない…そんなときはこのストレッチです。
６．両腕を真上に上げ、ひじを自然に曲げます。右ひじを左手で掴んだら、斜め下のほうへ引きます。このとき、上半身を左に倒し、わき腹も気持ちよく伸ばします。肩だけではなく、上半身全体の血行を良くしていきましょう。
腕の重さがかかって、頭が前に倒れてしまわないよう注意してください。反対側も同じようにストレッチします。
肩から先を忘れていませんか？
あまり関係なさそうだけど、試してみると「こんなにこっていたの！？」と気づかされる上腕部分。ときどき労わってあげてくださいね。
７．腕を体の真横に、地面と平行になるように伸ばします。最初は手のひらは前を向けてください。
その状態から、親指が下になるようにゆっくりと手のひらを回転していきます。ひじから先の部分だけでなく、肩から回転させているイメージで回します。親指が下になると手のひらは後ろを向いている状態になるはず。ここからは無理をせず、自分のできるところまで回転を続けてください。
まとめ
いかがでしたか？仕事の合間のほんのちょっとの時間でもできそうですよね。
これらのストレッチは肩こりの症状の軽減が目的ですが、もちろん肩こり予防にも最適。体が軽くなるように感じるので、仕事中の気分転換にもなります。姿勢が悪いと首や肩に負担がかかり、肩こりが慢性化することもあります。ストレッチもいいですが、普段から猫背になっていないか気をつけることも大事ですよ。