ついつい腹筋を頑張りすぎて翌日、筋肉痛になってしまうと、笑ったり、くしゃみをするだけでも腹筋が痛くて辛いですよね。
今回は腹筋が原因で筋肉痛になってしまった時の効果的な対処法などをいくつかご紹介したいと思います。
１：筋肉痛の原因
誰しも経験した事がある筋肉痛の原因は１つだけとは限りません。一般的に知られているのは「乳酸」が原因の筋肉痛です。
運動をすると筋肉に乳酸が蓄積されますが、それが溜まる事によって筋肉が酸性になり、痛みになって表れるのが筋肉痛の原因です。
また運動する事によって筋がダメージを受け、それを修復するのに伴う痛みでもあります。こちらは特に普段運動をしていない方が急に運動した時に起こる筋肉痛で、歳をとると出るのが遅いとも言われますが、それは血液の老化とも関係があるためです。
その他には筋肉そのものを損傷した時に出る痛みという説もあり、筋肉の損傷を修復する時には、白血球が損傷した筋繊維を取り除いてくれますが、この時に発生する物質が筋膜を刺激して痛みが発生します。
こちらも毛細血管が細くなってくると血液の循環が悪くなり、そのために痛みが遅れて出てきます。
２：筋肉痛を和らげるには
腹筋で筋肉痛になった時は、そのまま腹筋し続けたりすれば筋肉を修復するなんて事を言う方もいますが、それは大きな間違いで、余計に悪化してしまう原因になります。
痛みが激しい時はまず氷やアイスノンなどで冷やす事で血流を抑え、一旦痛みが治まってから温めてマッサージをすると和らぎます。
お風呂に入ってマッサージするのも良いですが、ほど良い程度にマッサージするのがポイントで、揉み過ぎには注意して下さい。
休息を取る事も効果的です。寝ている時は成長ホルモンが多く分泌されるますが、これは筋繊維の回復に大きく貢献する事がわかっています。
３：ストレッチ
筋肉痛の回復に有効と言われているのはストレッチです。ストレッチは痛気持ち良い程度に筋肉をゆっくりと徐々に伸ばす事です。
運動した後の筋肉は硬くなっていますが、これが原因で血流が悪くなって起こる痛みをほぐす事によって和らげる効果があります。特に運動直後は筋肉が疲れて硬くなっているので、時間をかけてストレッチをするのがおすすめです。少々痛みはありますが、丁寧にやった方が放っておくよりは回復が早いです。
腹筋をした後は、腹筋が盛り上がって、鍛えられた状態になっていると思いがちですが、実は硬くなっているだけかもしれません。念入りにストレッチすると痛みを防いだり軽減したりできますよ。
簡単で有効なストレッチ
①足は肩幅に開きうつ伏せになります。
②両手のひらを床について上半身を上げます。
③息を大きく吸って、吐きながら上半身を反らせます。
④３回くらいを目安に、息を吐くごとに身体を少しづつ起こします。
４：サプリメントを摂る
腹筋は比較的大きな筋肉なので、身体の内側からケアするのも効果的です。
☆アミノ酸
アミノ酸は筋肉内でエネルギー燃料に作用するのでスタミナアップに効果的です。
疲労が蓄積されるのを防ぐ効果もあり、３０分程で体内に吸収されるので、腹筋前に摂ると予防にもなります。
☆ビタミン
・ビタミンＢ
エネルギー代謝と疲労回復に効果があります。また糖や脂肪がエネルギーに変わる時に酵素として働くアミノ酸の活動に必要不可欠な栄養素でもあります。
・ビタミンＣ
筋肉や血管をつなげて丈夫にする役割を果たすコラーゲン生成に関わっている成分です。
・ビタミンＥ
血行を良くしてくれて、ホルモンの生成や分泌にも関わっているので、寝ている間に筋肉痛が緩和されるのに大切な成長ホルモンの分泌を促します。
☆クエン酸
クエン酸は筋肉痛の原因となる乳酸を、水と炭酸ガスに分解して体外に出す効果があります。
５：予防するには
腹筋をするたびに筋肉痛になってしまうようなら、予防するのが良いでしょう。それには毎日習慣的に運動をする事です。
普段から運動していないと心臓の機能が弱くなって、血液の老化も進行してしまいます。血流が悪くなれば、筋肉痛になりやすい他にも集中力がなくなったり、脳の働きが弱くなったりします。
習慣的に運動していても、普段とは違う筋肉を動かせば筋肉痛にはなりますが、運動習慣のある方が軽く済みますし、疲労感も少なく済むでしょう。
６：間違った治し方
筋肉痛にはお風呂でマッサージが効くと言いますが、これはやり方によっては余計に悪化させてしまう原因となります。
炎症が原因の筋肉痛だった場合、血流を良くする事によって炎症が促進されてしまいます。正しいやり方は「温める→冷やす→温める」なので、痛みが出てすぐは温めて、痛みが激しくなってきたら冷やし、その後入浴で温めるのが正しい対処法です。
ストレッチに関しては、勢いをつけてやらないようにしましょう。筋肉は急に引っ張られると元に戻ろうとして縮んでしまいますし、無理に伸びて痛んでしまう事もあります。ゆっくり行って筋肉を伸ばさないと逆効果になってしまうでしょう。
まとめ
ダイエットや身体作りのために腹筋する事はとても良い習慣ですが、それが原因で筋肉痛になってしまえば毎日できなくなってしまうので意味がありませんよね。
しかしすぐに回復する方法を知っていれば、いくら腹筋をしても大丈夫です。正しい予防と正しいケアで、腹筋による筋肉痛とさよならしましょう。
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