クロスフィットトレーナーとして芸能人を多数鍛え上げていることでも有名な「追い込み女王」のAyaさん。ご自身も男子顔負けのすばらしい腹筋をクロスフィットトレーニングで手に入れています。
Ａｙａさんの鍛え上げられた肉体美は世の中の腹筋女子の憧れでもあります！しかし、女子は体質的に筋肉ムキムキにはなりにくいのに、どのようにして憧れの割れた腹筋を手に入れたのでしょう。
Ayaさん流のトレーニング方法をご紹介したいと思います！
クロスフィットトレーニングとは
クロスフィットトレーニングは、日常生活での動作をもとに、歩く・走る・ひろう・持ち上げる・押す・引く・跳ぶなどの動作をバランスよくすることで、基礎体力のアップを図り日常生活動作が楽になるトレーニングです。アメリカが発祥で、軍や警察のトレーニングに開発されたものです。
より高強度、高負荷があるトレーニングを、素早く次々と組み合わせて実施するもので、日常生活で本当に使える筋肉を鍛えることが目的です。
10個の基礎運動能力として、
心肺機能の持続力・筋力・柔軟性・パワー・スピード・コーディネーション・機敏性・バランス・正確性があります。
クロスフィットトレーニングの特徴
1時間のトレーニングは毎回テーマが違って、変化があるので飽きがこない内容になっています。
・スクワット
・腕立て
・バックエスクテンション
（うつ伏せになり上体をそらして背骨を伸ばす）
・懸垂
・クランチ
（仰向けに寝て前に上体を丸めるようにして挙げていく）
・デッドリフト
（バーベルを持ち上げて下す）
筋トレ・有酸素運動・柔軟運動を交互に混ぜ合わせた多数のメニューがあり、継続することでバランスよく体が鍛えられるのです。
「制限時間内に何回できるか」「決められたセット数をいかに早くできるか」
とにかく自分を追い込むトレーニングがクロスフィットの特長でもあります。
Ayaさんの体脂肪率は？
Ａｙａさんは、筋トレとクロスフィットトレーニングでのスクワット、懸垂など両方を実践することで、女子が腹筋を鍛えてもなかなか難しいシックスパックを手に入れています。
体脂肪率は20％を切ると、ラインがシャープになり敏捷性が高くなります。
一般的に15～17％がになると余分な脂肪やたるみがなく、うっすらと筋肉がみえ美しく見えるボディになります。
Ayaさんは13％です。これがどれほど凄いことかが分かりますよね。
腹筋を育てるバランスの良い食事
女子が腹筋をつけるには、運動だけでなく筋肉を作る材料を効果的にとる必要があります。Ayaさんはサラダが主食で、お腹いっぱい食べるそうです。
さらに、サラダに砕いたナッツを振りかけ、よく噛むようにしています。タコやエビなど魚介類も使って、タンパク質も上手にとっています。噛むことで脳がお腹いっぱいと感じることができて、食べ過ぎずに満腹感が得られます。
Ayaさんは、脳がお腹いっぱいになると表現しています。忙しくても、自炊して3日分のサラダを作り置きしているそうです。
肉は手のひらサイズで、ささみや赤身の脂身の少ないところを適量食べます。筋肉はタンパク質でできているので、筋トレをしてもタンパク質が不足すると、筋肉はつきません。
果物は、野菜より食べ過ぎないようにします。果物は果糖という糖分が多く含まれていますので、バナナなら1本、リンゴなら半分、みかんなら2個程度が目安にしましょう。
お腹が空いたら、手で一つまみ程度のナッツを食べます。ナッツは抗酸化作用があり、ビタミンEも豊富で若返る効果も期待できます。
炭水化物は食べるタイミングを意識して、夜は食べず朝だけ食べます。しかも雑穀米など食物繊維が多いものを食べます。夜は寝るだけでカロリー消費は少ない一方、朝は仕事で体を使うので、よく考えて摂っていますね。
しっかりと水分補給する
水分摂取をこまめにしっかりします。1日に1.5l～2lが目安です。一気に飲みすぎると、電解質のバランスが崩れてしまいますので気を付けましょう。
特に、朝1杯の水を飲むことをお勧めします。寝ている間に汗をかいて軽度の脱水状態になり、血液の濃度が高くなり、血が固まりやすくなるのを防いでくれます。
そして、緑茶を毎日飲んで脂肪がたまらないようにしています。緑茶の成分のカテキンは脂肪を分解する働きがあるとともに、アンチエイジングの抗酸化作用も期待できます。
ストレス解消
ストレスがたまり解消できなくなると、防衛反応の結果、脂肪を蓄えエネルギーをためる方にスイッチがオンになってしまします。無理なダイエットは逆にストレスをため込むことになり、返って痩せにくくしてしまうという悪循環になることもあります。
食べる前になぜこれを食べたいのか、自分に問いかけてみる習慣をつくることで、我慢してストレスをためることなく、甘いものをセーブすることが可能になります。
チートＤＡＹ
そうは言っても女子はストレスがたまると甘いものが欲しくなるものですよね。ぽっちゃりお腹でなく腹筋をつけて引き締まった体になるためにも、上手にストレス解消をしていく必要があります。
Ayaさんは、ケーキが大好きだそうですがチートDayというアスリートがよくやっている方法で、休日はご褒美に好きなものを食べるようにして、上手に息抜きをされているようです。
やり方は簡単で、一週間に一度程度好きなものを食べるというだけです。しかしそこでドカ食いをしたら今までのダイエットが台無しになりますので、自分へのご褒美に夕飯はダイエットを気にせず好きなものを食べる、普段ガマンしているデザートを食べる、という程度にしておくとダイエットの停滞期を乗り越えられます。
良質な睡眠
夕方から夜は体を休ませる副交感神経が活発になるので、低脂肪で消化のよい食品を腹八分目にします。野菜、キノコ、海藻、豆類などがおすすめです。脂肪の多い魚肉、卵、乳製品は日中にとるようにします。
脂肪の多いものは副交感神経を鈍らせ、消化に時間がかかり内臓が休まりません。質の良い睡眠をとることで成長ホルモンの分泌が促され、筋肉の持久力・瞬発力が高まり、内臓脂肪の減少や、疲労回復効果により朝すっきり目覚められ、その日の活動量が増えることに繋がります。
女子は男性ホルモンが少ないので腹筋をはじめ筋肉を増やすことは、男性ほど簡単ではありません。そのため、質の良い睡眠をとって成長ホルモンの分泌を促進させることが大切です。
なぜ筋肉をつけるといいのか
筋肉はエネルギー源として脂肪を消費します。筋肉量を増やすことで、日常生活で使われるエネルギー消費が多くなり、脂肪燃焼が効率的になり太りにくい体になります。年をとったから太りやすくなったではなく、筋肉量が少なくなったからやせにくくなったと言えます。運動して筋肉がつくと食べた物を消費してくれて、脂肪がつきにくい体になります。
また、筋肉が多いと疲れにくい体になります。階段の上り下りや、長く歩いても疲れを感じにくくなるのです。
筋肉量は20歳をピークに基礎代謝量が低下するため、体を動かさなければ30代から年１％ずつ減っていきます。そして35歳くらいから、内臓脂肪がつきやすくなります。
一般的に女子は男子と違い体のつくりが違い、腹筋を割れるほど鍛えるということは難しいですが、内臓脂肪はつけたくないですよね。
ぽっこりお腹で40歳からおばさん体型になるのは、筋肉が低下し体が硬くなると良い姿勢が保てなくなるからです。筋肉の収縮が制限されると、酸素や栄養素がいきわたらなくなるため、筋肉がエネルギー不足になり体が凝り固まってしまいます。
まとめ
女子がAyaさんのように、腹筋を鍛えて美しいボディーを手に入れるには、基礎体力をアップし日常生活動作が楽になるようなクロスフィットトレーニングなどを習慣化して体脂肪率を下げます。
また、筋肉をつけるためのたんぱく質やビタミン・ミネラルなどをバランス良くとること、そして何より休養をとることが大切です。
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