体を動かすダイエットといえば、ジムで筋トレ、プール、ＵＶ対策万全でジョギング。インドア派なら通販グッズ、ＤＶＤと共にテレビの前で奮闘…。
いずれにせよある程度時間とお金がかかりますね。「きれいになるためなら仕方ない」、それも一理あります。でもどうでしょう？お金も時間もかからず今すぐ始められるダイエット法があり、それが効果的だとしたら…しかもそれが、誰でも経験のある「踏み台昇降」だとしたら！
「踏み台昇降」とは、皆さんなじみのあるアレ。学校の体育館で、みんなでいっせいに登り降りしたアレです。
今回ご紹介したい踏み台昇降は、あのスポーツテストのものを、有酸素運動として改良したもの。あのときに「結構息が切れて疲れた」という経験のある人でも無理なく続けられるようになっています。
カロリー制限のダイエットと違って筋肉が鍛えられ、基礎代謝が上がるのが踏み台昇降の効果。ですが、それ以外にも、沢山のメリットがあるんです。
階段や早歩きがつらくなくなり、動悸・息切れが軽減されたり、よく眠れるようになったり、内臓に良い刺激が加わってお通じが良くなった、という話もあります。
また、単純にやせるだけではなく、バランスの取れた引き締まった体型になれるのも大きな特徴。代謝が良くなるので、太りにくい体質に変化していきます。
ふとももやふくらはぎなどの大きな筋肉を鍛えることはロコモティブシンドローム（筋肉・関節などが衰え、寝たきりや介護が必要になりやすい状態。運動器障害）の予防にもなり、高齢の方に踏み台昇降を勧めているお医者さんもいるほど。
その上、人目を気にせず雨の日にも出来て、お金もかからないというハードルの低さ！本当にいいこと尽くめなのです。
それでは、手順を分かりやすく７つのステップで説明しましょう。
１ 乗り降りするものを用意
乗っても壊れない、安定感のある台（高さ１５〜３０cm未満。階段があればその一段でも可）を用意します。台が高くなるほど運動量がアップしますので、体力に自信のない方は低い台から始めてみてください。
２ 運動靴でケガ防止
安全のために室内用の運動靴を履きます。爪を傷めたり、足元が滑ったりするのを防ぎます。
3 始める前にまずはストレッチ
怪我の防止、脂肪燃焼のウォーミングアップに、膝や足首のストレッチを行います。
４ 実際にはじめてみましょう
踏み台昇降を始めます。台を前にして立ち、右足を台に乗せたら左足を台に乗せ（台の上に立つ）、右足を後ろに下げて始めの位置に下ろし、左足も同じように下ろす（ここで台を前にして立ち、最初の姿勢に戻る）。
左右どちらの足から始めてもいいのですが、右・左・右・左…と交互になるようしてください。途中で、最初に台に乗せる足を逆の足に変えると負荷のかかり方が均等になります。
スピードは、隣の人と会話ができるくらいが目安です。息が切れてしまうようならちょっとペースダウンしましょう。
最初は１０分くらいから始めて、大丈夫そうなら少しずつ時間を長くしていくのがお勧めです。
５ 仕上げのマッサージをお忘れ無く
終了後は、疲れを残さないためにもストレッチなどの整理運動や足のマッサージを。運動中に溜まった老廃物を処理しないと、むくみや筋肉痛の原因になります。
６ 自分のペースで行いましょう
慣れてきたら、台の高さをアップしたり、時間を少しずつ長くしたり、体力に合わせて変化をつけていきましょう。両手にダンベルや水の入ったペットボトルを持つなどして負荷をかける方法もあります。
７ やっぱり続ける事が大事！
手軽で続けやすいことが踏み台昇降の魅力のひとつ。三日坊主になってしまっては何の意味もありません。自分なりに続けやすい環境を作り、習慣になるように心がけましょう。
以上が踏み台昇降の基本的な流れです。
周りを気にしないでいいとは言っても、マンションの下の階に響くようなら話は別です。特にフローリングの床は騒音が出やすいので、気にせず続けられるような防音対策を行いましょう。
台と足元にはゴムマットなど、音を吸収しやすい・滑りにくい素材のものを敷いてください。運動靴もショックを軽減するものを選べば、膝や足首の負担軽減にもなります。台は古い雑誌をガムテープでまとめたものや、不要な本をダンボール箱に詰め、形が崩れないようにしたものを使えばより安心。
とくに台は、わざわざ買ったりせず家にある本などを再利用して作れば、費用もかからず防音対策できて一石二鳥です。
ただ上下するだけじゃ飽きちゃう、と思ったら、そこは工夫のしどころ。自分にあったペースの好きな曲をかけながらやれば、退屈しないし時間の目安にもなります。体力がついてきたらもう一曲増やしたり、少しアップテンポな曲に変えてみたりしてはどうでしょうか？
テレビやＤＶＤを見ながらでも問題はありません。
ただし、画面に集中しすぎて転倒しないようにご注意を。 有酸素運動は２０分以上続けないと効果がないと言われていましたが、現在は時間は関係なく脂肪燃焼することが分かってきました。続ければ、やった分だけ結果は出るということですね！
とは言え、体力に合わせて時間とペースを決め、無理しないことが長続きするポイント。体調が悪かったり痛みがあるときにはお休みするのも必要なことです。
まとめ
どうしてもモチベーションが上がらない、そんな日は…いっそのことサボっちゃいましょう！毎日でなくても、長い目で見れば続けている。そんなゆる〜い目標設定が、踏み台昇降の極意かもしれませんよ！？
そんなふうにしていつの間にかキレイになれて、体の調子も良くなるなんて、もしかしてこれは「究極のダイエット」かもしれませんね。