引き締まった腹筋は男性だけではなく、女性も憧れている人が多く、最近では女優さんやタレントさん、アイドルまでも美しく引き締まった腹筋をみせて話題になっていますよね。
彼女たちのように美しい腹筋を作るには、一体どうすればよいのでしょうか？腹筋女子になる方法をご紹介したいと思います。
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腹筋ってどこの筋肉？
一概に腹筋と言っても、漠然とお腹のあたりの筋肉と答えてしまいます。筋肉を鍛える時にはどこの筋肉を鍛えているのかを知っていた方が、鍛えている筋肉を意識するため効果が高いといわれています。
腹筋と言われて鍛えるべき筋肉はお腹の表面にある「腹直筋」と、脇腹の部分にある「腹斜筋」「腹横筋」です。憧れのシックスパックを作りたいときには、腹直筋を意識します。
しかし、腹直筋は縦に長い筋肉ですので、上側と下側では鍛え方が違ってくるので注意が必要です。
女性が腹筋を鍛えるメリット
女性が腹筋を鍛えるメリットとしてまず挙げられるのは、見た目の美しさでしょう。ポッコリお腹ではスタイルも悪く見え、着たいファッションも似合わないでしょう。
また腹筋を鍛えることで基礎代謝をアップすることができるため、自然とダイエットにも良い影響を与えます。女性に多い悩みの便秘の解消にも役立つのです。
腹筋と背筋を鍛えると、腰回りを引き締めることができるために、女性に多い腰痛の悩みも解消することができます。つまり腹筋を鍛えることは、メリットしかないといっても過言ではないのです。
おへそから上の部分を鍛える
おへそから上の部分の腹筋は、腹直筋を鍛えます。腹直筋は上下に長い筋肉ですので、上の部分を鍛えるときはいわゆる皆さんが思っている腹筋を鍛える動きをします。
つまり床に寝た状態で上半身を動かしていくのです。この動きでみぞおちから胃のあたりを鍛えることができます。
・仰向けに横になり、胸元で腕を交差させます。脚は持ち上げて膝を90度に曲げておきます
・頭と肩を少し上げて、おへそのあたりをのぞき込みます
・息を吐きながら上体をゆっくり起こしておへそを見ながら背中を丸めていきます
・息を吸いながら元の位置に上体を戻します。頭を床につけてしまわないように注意してください
・10回位繰り返します
おへそから下の部分を鍛える
女性の悩みでもあるポッコリお腹。この部分を鍛えることで、平らで美しい腹筋を作ることができます。腹直筋の下側は、下半身を動かすことで鍛えられていきます。
・仰向けになり両手を床につけます。脚を天井方向へあげて、お尻は床につけたままにします
・膝を胸元に引き付けるイメージで、腰の部分からお尻を床から浮かせます
・ゆっくりと元の場所へ戻していきます
・10回くらい続けます
くびれを作るために
腹横筋と腹斜筋を鍛えることで、ペタンこのお腹だけでなくくびれを作ることもできます。
・仰向けに寝て脚を90度に曲げて持ち上げます。手は耳の後ろに添えて頭と肩を浮かせます
・左ひざを胸に引き付けて右足は伸ばして、同時に右ひじを左ひざに近づけます
・同じ動きを左右反対に行って、交互にひねっていきます
・片側だけで5～10回くらい続けます
・肘は大きく開いて伸ばした脚は床と平行にしてください
割れた腹筋を手に入れるには
いわゆるシックスパックの腹筋を手に入れるためには、お腹まわりの脂肪を薄くする必要があります。腹筋はもともとシックスパックに割れていますが、お腹のまわりの脂肪によって隠されているのです。
シックスパックの腹筋を見せるためには、まずお腹の脂肪をなくしていきます。腹筋を鍛えて筋肉を太くし、同時に体脂肪を落としていくことでシックスパックが現れてきます。
しかし女性の体は男性と比べて脂肪が多いために、シックスパックが見えるほどにするには大変なことと言えます。あまり脂肪を落としすぎてしまうとホルモンバランスが崩れてしまう心配があります。
シックスパックが現れる体脂肪率は12～15％くらいですが、女性が目指す体脂肪としては引き締まった状態に見える20％前後がちょうどよいのではないでしょうか。
まとめ
腹筋を鍛えるということは、女性にとってもメリットしかありません。
代謝を上げ腰痛を予防し、便秘の解消や内臓を正し位置に戻すためにも有効と言えます。
しかし、女性はホルモンバランスの維持の為にも、あまり体脂肪を落としすぎないように注意が必要です。
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